Протеин до и после бега

Спортивное питание при занятиях бегом

Если вы серьезно занялись бегом, вам необходимо грамотное питание. А это значит, что его необходимо планировать, учитывая, сколько энергии тратит организм при ваших физических нагрузках.

Спортивное питание производится компаниями для удобства спортсменов. Не прикладывая усилий для поиска рецептов, ингредиентов и времени, человек имеет продукт, выверенный по всем показателям, прием которого обеспечит его всеми необходимыми нутриентами для тренировок и соревнований.

Спортивное питание - это разнообразные специальные добавки, которые принимают с несколькими целями:

  • Бегунам необходимо уменьшить потребление жиров, а качественного белка потреблять как можно больше,

  • Нормализовать питание по количественному и качественному показателю (есть часто, но помалу),

  • Принимать нужное количество витаминов и минералов.

    Человек, достаточно интенсивно занимающийся бегом, тратит много энергии и питательных веществ. Если их своевременно не восполнять, может снизиться иммунитет, возникнуть слабость и исчезнуть желание заниматься бегом вообще. Прием спортивного питания снивелирует все отрицательные последствия возможной перетренированности, восполнит энергию, подпитает организм и вдохновит на продолжение занятий с новыми силами.

    Чтобы не ошибиться в выборе спортивных питательных добавок, прежде всего определитесь, какой цели хотите добиться в результате беговых тренировок.

  • Похудение и улучшение фигуры. Вам понадобится не менее трех месяцев, чтобы организм перестроился и научился сжигать жиры. Тогда, возможно, вы увидите первые результаты усиленных тренировок." " Но если такой срок вас категорически не устраивает, похудеть вам надо немедленно, выручат специальные жиросжигатели, разработанные специалистами по спортивному питанию." Речь идет о L-карнитине. Он преобразует жир в энергию. Причем берет жир, уже отложившийся под кожей, а не только что потребленные углеводы. Его принимают с утра или минут за тридцать перед тренировкой. Именно карнитин способствует похудению, а еще он усиливает иммунитет, придает организму энергии." В послеобеденное время карнитин лучше не употреблять: вечером не заснете. Пить его надо не более двух месяцев подряд, потом нужен перерыв, чтобы синтез собственного карнитина в организме не прекратился. Выпускается вещество в порошках, батончиках, в составе напитков, где соседствует с витаминами и углеводами. L-карнитин в жидком виде усваивается лучше." Препарат не наносит вреда, но с осторожностью его следует принимать, если у вас повышена кислотность желудка. В таком случае лучше пить коктейль, содержащий L – карнитин."

  • Если ваша цель - набрать мышечную массу. Чем больше есть жирной пищи, тем легче поправиться - ошибочно полагают худые люди. В действительности им требуется белок, а не жир, так как именно белок способствует набору мышечной массы." Для этого надо правильно питаться или принимать специализированные белковые смеси. Обычно их пьют сразу после тренировки для скорейшего восстановления мышц и добавляют к белку комплекс из минералов и витаминов, создавая таким образом вкусный и полезный витаминно-белковый коктейль."

    Протеин для бега необходим больше всего. Особенно он нужен спринтерам, которые интенсивно занимаются силовой подготовкой и беговыми упражнениями. Белок поддерживает мышечную массу, силу ног.

    Не все люди хорошо переносят белок, тогда надо принимать добавки, содержащие аминокислоты, ускоряющие выработку белка в организме, сразу попадая в кровь и начиная работать. Выпускаются аминокислоты в разных формах: капсулах, таблетках, в виде жидкости.

    Широко известна новинка в области спортивного питания – комплекс аминокислот лейцина, валина, изолейцина, так называемая формула ВСАА. Это главный материал для создания новых мышц. Всего незаменимых аминокислот двадцать, но эти три составляют треть от общего количества и наиболее важны. Без них невозможно восстановление организма.

    BCAA не синтезируются в организме, их можно туда только внести. Ценятся за то, что, будучи основным катализатором для роста мышц, повышают спортивные показатели, к тому же не только безвредны для здоровья, но и улучшают его.

    Принимают ВСАА после бега. Но не после любой пробежки, а только когда выложились на тренировке по полной и на очереди – еще одна, а завтра предстоит большая трата энергии, и организм может не восстановиться самостоятельно. Если же занятия не очень напряженные и не продолжительные, приобретать достаточно дорогостоящий ВСАА нет необходимости.

    Производители предлагают принимать аминокислоты до, во время и после бега. Однако эффективнее пользоваться ими только после тренировок, причем незамедлительно, чтобы они сразу начали работать. ВСАА принимают, когда перетренировались, не успели восстановиться, не желаете тренироваться.

    Результат их приема – поддержка в тонусе организма, ускорение метаболизма. Быстрее сжигается жир и наращиваются мышцы.

    Креатин для бегунов – тоже благо. Он сохраняет в мышцах воду, отчего они крепнут. Принимают креатин перед соревнованиями и на них самих.

  • Прием добавок с целью накопления энергии для последующих тренировок. Когда питание нерациональное, неправильное или попросту нет времени и возможности поесть перед занятиями, принимайте углеводно-белковые смеси. Комплекс специально подобранных в коктейле полезных веществ придаст сил для физической активности. Такие смеси легко перевариваются, но они весьма калорийны, так что следите за нагрузкой. Если она недостаточно велика на этот раз, возьмите только углеводную смесь.

    Есть и другие вещества, используемые в спортивном питании. Например, предтренировочный комплекс. Он помогает бегунам сильно разогнаться во время соревнований, максимально выложиться на тренировках. Иногда используется в качестве своего рода антидепрессанта при снижении мотивации.

    Витамины и минералы принимают как комплексно, так и самостоятельно. Это специальные «усиленные» витамины, в общераспространенных аптечных учреждениях их не продают.

    Следует опасаться переизбытка витаминов. Возможно, следует принимать их лишь весной, когда витаминов не хватает в обычной пище, и в период интенсивных физических нагрузок. Положим, у вас сейчас как раз такой период.

    Запомните, что бегунам особенно необходимы антиоксиданты - витамины А, В, С, Е, а также селен, калий и железо. Важно проверить, нет ли у вас железодефицитной анемии. Обязательно сдайте кровь, если у вас бывают приступы долго не проходящей усталости, тошноты, депрессии и плохой аппетит.

    Профессиональные спортсмены-бегуны употребляют изотоник. Считается: при продолжительности тренировки менее часа надо пить воду, более часа – изотоник. Во время интенсивных занятий и в сильный зной предпочтение тоже следует отдать ему, так как он эффективно восстанавливает солевой баланс, не дает появиться судорогам.

    Не стоит злоупотреблять гейнерами – напитками, содержащими электролиты, даже если вы готовите их самостоятельно, а также спортивным и энергетиками с содержанием витаминов.

    А есть еще гели и батончики. Их используют во время длительных забегов для быстрого восстановления сил на дистанции.

    Как грамотно восстанавливаться после тренировки или забега? Сразу выпивается гейнер и комплекс с аминокислотами. Действуя вместе, они утоляют жажду, вводят в организм углеводы, придают энергии, запускают выработку протеина и прочих необходимых веществ. Спустя 15-20 минут следует принять витамин С, возможно, в виде готового антиоксидантного раствора. Это обезопасит мышцы от продуктов окисления и вас от болевого синдрома. Еще через час следует насытить организм высокобелковыми или протеин-углеводными смесями, соответствующими готовыми коктейлями, батончиками.

    Если вы приняли решение употреблять питание, приобретайте его в спортивных барах известных фитнес-клубов. Консультацию вы можете получить у тренеров и диетологов. Только после совета с ними можно приобретать спортивное питание в специализированных магазинах, тогда вы точно будете знать, какие препараты и в каком количестве принимать, и не приобретете подделки.



    после, питание, организм, только, принимать, энергии, тренировок, витаминов, время, следует, комплекс, принимают, карнитин, смеси, организме, специальные, бегом, необходимо, веществ, аминокислоты:Если вы серьезно занялись бегом, вам необходимо грамотное питание. А это значит, что его необходимо планировать, учитывая, сколько энергии тратит организм при ваших физических нагрузках.пита

    Протеин до и после бега

    Что есть до и после кардио нагрузок?

    • Декабрь 4, 2013
    • Nova Hecks
    • 9 комментариев
    • Питание
    • Метки: кардио, питание, похудение, фитнес

    Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга.

    Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

    Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

    Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

    Питание перед кардиотренировкой

    Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

    Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

    Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

    Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

    Питание после кардиотренировки

    Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

    На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

    Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

    Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

    После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

    Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

    По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

    Похожие посты:

    9 Комментариев

    Ещё несколько лет назад, когда занималась ирландскими танцами, услышала от преподавателя фразу: «Не пейте воду во время и после тренировок! У вас из-за этого мышцы нарастут и вы будете как качки. Вы же не хотите быть женственными, а не огромными накачанными тётками».

    Прифигела с фразы, мягко говоря, и поставила её в голове под сомнение. То есть как, от воды и потолстеть? Мышцы вздуются? Бред и смешно.

    Однако ж теперь всё ясно 🙂 А преподаватель танцам здорово учила, но вот с этой теорией у неё проблемы явно.

    Я тоже от разных тренеров часто слышала про «не пить воду», но это были, как правило, тренеры, которые готовили конкретных спортсменов, и как мне объяснили, что спортсмен не может прерваться во время ответственных соревнований, чтобы попить. Хотя на соревнованиях, я думаю, все эти моменты предусмотрены. А еще слышала волшебное: «Если вы хотите есть, то попейте, потому что на на самом деле вы хотите пить». Мой мозг был взорван))

    «Новости с обратной стороны» — перед 1/2 зато или перед триатлоном надо грузить утром углеводы. С учетом того, что все старты где-то часов в 7-9 встаешь в пять и ешь эти мюсли. А потом, когда начинаешь плыть, чувствуешь, как они комочком лежат в желудке) Я, кст, что на загрузе, что без него особой разницы не чувствую, поэтому по старой качковой привычке «ем» жидкие амины с высоким содержанием БЦААА).

    А мне наоборот тяжко-тяжко делать кардио после углеводов, прямо слышу, как оно там есть)) Зато натощак или через несколько часов после обеда получается очень бодренько))

    Не есть 2-3 часа до кардио, плюс сама кардиотренировка час и после неё минут через 30-45 выпить сывороточный протеин и ещё минут через 45 можно углеводиков поесть. То есть 5-6 часов без еды. Просто шикарно. Нет слов.

    Три часа и меня смущают, но через два часа после еды мне комфортно заниматься. После нее в статье написано «сразу или через 30-45 минут». Не нужно крайностей, корректируйте под себя 🙂

    я тоже когда узнала о такой системе «не есть до и после»..так я и так, говорю похудею…стока часов не жрамши…поэтому сейчас я расцениваю это как стимул — не жрать, надо позаниматься…таким образом договорилась с собой не жевать каждые пять минут)))

    Согласна на все 100%. Я вот за 2 часа до кардио не ем или только белки и утречком на кардио. До бсаа, после сразу бсаа + протеин ( сильно боюсь за мышцы, поскольку итак наращивать сложно).

    ВСАА с протеином не лишние и неплохо развеивают страхи:))

    Отменить ответ

    Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.

    Историю моей трансформации можно прочитать здесь.

    Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

    Мы в социальных сетях

    Все права на материалы, опубликованные на данном ресурсе, принадлежат Головиной Екатерине. Какое-либо использование материалов без письменного разрешения Екатерины Головиной - запрещено. При использовании материалов с данного ресурса гиперссылка novafitway.ru обязательна.

    Популярные

    Трансформация тела | © Екатерина Головина 2013-2017