Что есть после тренировке при рельефе

Питание при тренировках на рельеф

Что является главным при работе на рельеф мышц? Большинство ответит, что интенсивные и регулярные занятия в тренажерном зале, но на самом деле основная борьба за красивые мышцы и точеную фигуру идет за обеденным столом. Именно грамотная сбалансированная диета – это 80% успеха и только 20% приходится на тренировки. Конечно, немало зависит и от самого спортсмена, ведь без силы воли не справиться с обилием соблазном и не побороть желания открыть ночью холодильник. Главное, что надо запомнить – не изменив свой рацион питания мечтать об идеальной фигуре бесполезно.

Как же питаться правильно во время тренировок на рельеф?

Несколько основных правил достижения отличного рельефа тела

Рацион должен быть спланирован так, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось в среднем 2 грамма белка (протеина).

Создать дефицит калорий. Здесь безотказно работает формула: затраты растут, поступление калорий снижается. Уменьшить дневную норму калорий желательно на 10-30% (для ее расчета потребуется умножить свой вес на 35). Тогда организм начнет тратить запасы, сжигать подкожный жир, т.е. калорий будет расходоваться значительно больше, чем поступать с пищей. Именно общая калорийность важна при диете, а не количество жиров, углеводов или белков. Про тренировки забывать ни в коем случае нельзя. Просто уменьшением калорий результат добиться сложно.

Принимать пищу надо часто (4-6 раз в день) и понемногу. Но, ни в коем случае нельзя голодать, есть один раз в день. Обмен веществ замедляется, жиры не сгорают, а откладываются организмом. В расход идут мышцы.

Есть можно максимум за часа до тренировки и через 1,5 часа после тренировки. Исключение составляют всевозможные специальные спортивные напитки.

Необходимо на протяжении все го периода «сушки» пить витаминно-минеральные комплексы, ведь нехватка витаминов наносит непоправимый вред мышцам.

Во время тренировки лучше всего есть следующие продукты для сушки тела:

  • Рыба (нежирная, белая)
  • Мясо (нежирное, телятина)
  • Птица (нежирная, курица, индейка - филе)
  • Яйца (предпочтительно белок)
  • Молочные продукты (молоко, кефир, творог с низкой жирностью 1-3%)
  • Крупы (рис – коричневый или дикий, пшено, гречка, каши - ячневая, перловая, овсяная и кукурузная)
  • Бобовые (горох, чечевица и фасоль)
  • Фрукты (грейпфрут, яблоко, апельсины)
  • Овощи (огурцы, капуста, помидоры)
  • Зелень (в первую очередь шпинат и зеленый салат)

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Есть при «прорисовке» мышц допустимо только «медленные» углеводы (крупы, овощи, хлеб из муки грубого помола, овощах, орехах и несладких фруктах), так как «быстрые» (булочки, конфеты, пряники, молочный шоколад, печенье) уходят в жировые отложения.

Если сильно хочется сладкого, то можно немного полакомиться мармеладом, зефиром, пастилой или съесть карамельку.

Но совсем от сладкого отказываться, конечно, нельзя, ведь для нормальной работы мозга необходима глюкоза. Здесь на помощь фруктоза, мед, сухофрукты. Кстати, например, в той же кураге еще и много калия, который стимулирует процесс выведения жидкости из организма, т.е. подчеркивает рельефность мышц.

Количество жиросодержащих продуктов должно быть минимальным при тренировках на рельеф. Допустимы только растительные жиры (подсолнечное, оливковое и льняное масла) и рыбий жир, насыщенный кислотами ОМЕГА-3.

Полностью надо отказаться от молочных продуктов с высоким процентом жирности, колбас, деликатесов, майонеза и т.д. В идеале, согласно норме, допускает потребление 1 грамма жира в день на килограмм веса. При этом постепенно во время диеты количество жиров уменьшается. Например, в первую неделю это могут быть 100 граммов в день, а в последнюю – 10 граммов.

О норме белков в день было уже сказано выше, так как белки – это основа диеты. Протеин должен поступать в организм в достаточном количестве. При этом из пищи возможно получить не больше чем 60% от требуемой нормы. Еще 40% рекомендуется употреблять в виде спортивного питания и напитков.

Если разделить весь процесс диеты на два этапа, то можно в процентном соотношении увидеть, как будет меняться суточная норма жиров, белков и углеводов в начале «сушки» и в конце:

Начальный этап (создается дефицит жиров):

Курс специального питания на рельеф обычно длится от трех до шести месяцев.

Примечание от «БИОЛАБ»: Важны не только белки, но и вещества, участвующие в его образовании, такие как нуклеиновые кислоты. Обеспечить поступление последних в организм можно с помощью биодобавки «Кавесан». Она служит источником фрагментов ДНК, которые влияют на синтез белка в нашем организме. Кроме того, «Кавесан» качественно улучшает регенеративную способность клеток и тканей, т.е. позволяет им обновляться и восстанавливаться. Единственным компонентом «Кавесана» является мелкодисперсная фракция цист рачка Artemia Salina. Белки цист Artemia Salina состоят из 18 аминокислот, и 8 из них незаменимые, т.е. которые организм сам не вырабатывает, а получает с пищей.

Питьевой режим

В день необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров воды. При недостатки жидкости в организме замедляются обменные процессы. Сгущается кровь в связи с чем идет большая нагрузка на сердце. Можно пить во время тренировки после каждого подхода по несколько глотков.

Использование дополнительных препаратов

Если результат при соблюдении режима питания и специальных тренировках все же кажется недостаточным, то можно употреблять жиросжигающие препараты: Кленбутерол, Тироксин или Эфедрин. Но стоит помнить, что все они имеют немало побочных эффектов.

Несколько простых советов

При срывах надо компенсировать свой проступок занятиями на беговой дорожке, покачайте пресс.

Не поддавайтесь желанию больше спать и меньше двигаться.

Отмечайте все изменения, происходящие в теле, чаще разглядывайте себя в зеркале.



что есть после тренировке при рельефе:Питание при тренировках на рельеф Что является главным при работе на рельеф мышц? Большинство ответит, что интенсивные и регулярные занятия в тренажерном зале, но на самом деле основная борьба

Еда после тренировки — советы по питанию

Чтобы сделать фигуру более рельефной и красивой нужно не только усиленно заниматься в тренажерном зале, но и следить за питанием после тренировки. Все усилия, потраченные на создания своей идеальной фигуры, могут быть напрасными, если после тренировки скушать неправильную пищу.

Помимо этого вы не только не похудеете, но и наберете лишние килограммы. В данной статье мы расскажем, какую еде отдавать предпочтение, чтобы добиться хороших результатов.

Что лучше кушать после тренировки

В первую питание после тренировки зависит от того, с какой целью вы трудитесь в тренажерном зале или дома. Исходя из этого, действует ряд правил, которых следует придерживаться, чтобы добиться поставленной цели. Ниже мы рассмотрим, что следует есть для быстрого похудения до и после тренировки, а также дадим советы людям на массе.

Для похудения

За два часа до тренировки нужно обязательно что-нибудь съесть, или как минимум сделать перекус. Без этого вы не сможете заниматься в полную силу, и ваш организм после тренировки будет изнеможенным и усталым. Лучше всего перед тренировкой скушать гречневую кашу, рис или макароны твердых из твердых сортов пшеница. Если ваша тренировка начинается рано утром, и у вас нет двух часов, то за 40-60 скушайте небольшую порцию овсянки с фруктами или выпейте йогурт. Такое питание даст вам энергию для тренировки длительностью до полтора часа.

Чтобы похудеть и добиться рельефного тела следует отказаться от продуктов с высокой жирностью, мучных изделий и сладостей. Также в течение 2 часов после занятий нужно исключить кофеиносодержащие напитки. Список продуктов, которые следует исключить из рациона питания:

Еда после тренировки существенно отличается от пищи для набора мышечной массы. Через час после тренировки нужно обязательно что-то съесть. Это должна быть белковая пища, например, отварная грудка с салатом, запеченная нежирная рыба, творог, омлет или отварные яйца. Если тренировка закончилась поздно, то от еды ни в коем случае нельзя отказываться. На ночь можно скушать яичные белки, обезжиренный творог и кефир. Все это будет способствовать похудению.

Не забывайте о питьевом режиме. Вода помогает раскрутить метаболизм. За тренировку нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды.

Для роста мышц и набора массы

Во время силовых тренировок разрушаются мышц, а растут они во время отдыха. От правильного питания будет зависеть, насколько хорошо они восстановляться. Для этого мышцам необходим строительный материал, а именно: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Стоит учесть, что питания для набора мышечной массы и роста мышц должно быть калорийным. Оно значительно отличается от еды для похудения. Главная задача после тренировки в бодибилдинге заключается в том, чтобы как можно быстрее оказать содействие росту мышечных волокон. Вы должны способствовать резкому повышению инсулина в крови, что можно сделать, выпив гейнер или протеин в так называемое «белково-углеводное окно», которое длиться в течении 20-30 минут. Если у вас нет средств на протеин, то его можно заменить такими продуктами, как банан, йогурт или овсяный батончик.

Для роста мышц необходима белковая пища с минимальным содержанием жиров. Дело в том, что жир препятствует проходу белков и углеводов из желудка в кровь. В результате чего вы не достигните желаемых результатов.

Рекомендуемая пища при наборе мышечной массы:

  • куриная грудка (отварная или запеченная);
  • яичный белок;
  • молодая телятина;
  • рыба (допускаются жирные виды);
  • молочные продукты.

Питание на сушке предполагает постепенное уменьшение калорийности блюд. В первую очередь снижение калорийности должно происходить за счет быстрых углеводов и жиров. Около 10% рациона должны составлять растительные жиры. Даже в рационе питания должна присутствовать жирная рыба, в которой содержится Омега-3, что способствует приобретению рельефа. Количество углеводов должно быть не менее 40%. Углеводы должны быть медленными, содержащиеся в кашах, орехах и семечках, бобовых и фруктах несладких сортов.

Еда после тренировки должна состоять из следующих продуктов:

Нюансы питания после тренировки утром и вечером

Питание зависит не только от вида тренировки (силовая и аэробная), но и от времени ваших занятий. Многие любят заниматься по утрам до завтрака, причем на голодный желудок. Так вот, вне зависимости от того какая у вас тренировка силовая или кардио за 30 минут до занятий вы должны сделать какой-нибудь перекус. В виде банан с йогуртом, овсянки с фруктами или каких-то батончиков мюсли. Даже если вы тренируетесь в 5 часов утра, никогда не начинайте физическую нагрузку на голодный желудок. Если вы худеете, то должны понимать, что сжечь жир натощак просто бесполезно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, пока не заправите не поедете. Так и тут, без углеводной загрузки не запустятся необходимые нам процессы. Чтобы быть более бодрым и выносливым перед физической нагрузкой можно выпить кофе или чай.

Вывод: питание до тренировки должно включать в себя углеводы, которые помогут энергично провести тренировку.

После тренировки главное не налегать на ненужные вашему организму продукты. Неправильное питание может просто уничтожить ваш результат и калории, которые вы съедите, пойдут в жир. Первый перекус в виде яблока или банана следует сделать в первые 20-30 минут. Полноценный завтрак после утренней тренировки должен быть через час.

Жиры после физической нагрузки нужно полностью минимизировать. В течение 2 часов после проведения занятий нужно исключить все, что содержит кофеин, это такие продукты: кофе, чай, какао и всякие шоколадки.

Теперь давайте разберемся, что же есть после вечерней тренировки. Первое, что следует заметить, от вашей тренировки и до сна должно пройти не менее 2-3 часа. Потренироваться, а потом сразу лечь спать нельзя. Питание после 18.00 вечера должно включать белки и немного клетчатки в виде овощей. Если вечером употреблять углеводы, то есть энергию, то это будет нам бесполезно. Человек будет спать, отдыхать и тем самым восстанавливать свои мышцы. А для восстановления необходимы белки. В идеале нужно съедать 50% потраченных калорий на тренировке.

Соотношение белков и углеводов может меняться в зависимости от вида нагрузки. После кардио должно быть такое соотношение: 60% — углеводы и 40% — белки. После силовой тренировки соотношение меняется: 40% — углеводы и 60% — белки. Это касается утренних и обеденных занятий. В вечернее время соотношение должно быть: 80% — белки и 20% — углеводы.

Видео: лучшая еда до и после силовой тренировки

С помощью данного видео вы сможете разобраться, какое должно быть правильное питания до и после физической нагрузки, какова его калорийность и размер порции должен быть, чтобы ускорить метаболизм и скинуть лишние килограммы. А также вы узнаете, что не стоит есть, чтобы не навредить фигуре.