Как спать после ночной смены

НОЧНАЯ ЖИЗНЬ НЕЕСТЕСТВЕННА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА

или Как смягчить неблагоприятное влияние сменного труда

Дорогая редакция! Я уже 36 лет работаю по сменам. В неделю приходятся 2 ночные смены. С годами начал чувствовать большую усталость после ночной работы, к тому же требуется все больше времени для отдыха, чтобы восстановиться. Хочу узнать, как сменный и ночной труд влияет на здоровье и как уменьшить это влияние. Николай. г. Киев.

Много людей в наше время вынуждены работать посменно. В связи с этим у них возникают различные сбои в режиме дня, что, безусловно, отражается на их самочувствии. Работающие по ночам или же по скользящему графику гораздо чаще жалуются на подверженность стрессам, проблемы в личной жизни и на неспособность контролировать собственную жизнь. Специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, нарушается нормальная работа всего организма. Поможет наладить режим жизни тем, кто работает посменно, доктор биологических наук, старший научный сотрудник лаборатории гигиены и физиологии сменного труда Государственного учреждения «Институт медицины труда Национальной академии медицинских наук Украины» Наталия Андреевна БОБКО.

СМЕННЫЙ ТРУД НАРУШАЕТ БИОРИТМЫ ЧЕЛОВЕКА

Сменный труд – это труд, при котором рабочее время в разные дни приходится на разные периоды суток. Наиболее простая форма организации сменного труда предполагает работу в утреннее, дневное, вечернее время, но не в ночные часы (22:00-6:00). Такое смещение рабочего времени в некоторой степени нарушает суточный биологический ритм человека, а потому оказывает негативное влияние на организм. Для смягчения этого неблагоприятного влияния рекомендуется прежде всего сохранять неизменным время сна (засыпания и подъема) и приема пищи (завтрак, обед, ужин, перекусы). Если же не удается полностью сохранить время сна в разные рабочие дни (например, при 8-часовом рабочем дне, когда утренняя смена начинается в 6:00, а вечерняя - заканчивается в 22:00), то следует максимально приблизить время начала и окончания периодов сна в разные дни. При этом нужно уделять первостепенное внимание продолжительности, качеству сна и отводить для него именно ночное время. В выходные дни возможную нехватку сна на протяжении недели следует компенсировать либо продолжением ночного сна, либо послеобеденным сном. Бытовые работы (например, уборка в доме и гараже, стирка, основная закупка продуктов питания и т.д.) желательно выполнять в одни и те же дни недели или периоды рабочего цикла, например, восьмидневного – на предприятиях круглосуточного производства. Организм запоминает не только суточные, но и недельные ритмы, и соблюдение недельного ритма активности облегчает приспособление к условиям жизни. Значительные физические нагрузки рекомендуется планировать на выходные дни, но в любом случае – только после достаточного отдыха.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ОТДЫХУ ПОСЛЕ НОЧНОЙ СМЕНЫ

Сменный труд с работой в ночные часы является вредным для организма. При этом суточные биоритмы человека нарушаются в наибольшей степени, поскольку после ночных смен спать приходится в дневное время – когда мешает не только солнечный свет, уличный шум, возможные звонки по телефону и в дверь, разговоры домашних, радио, телевизор и пр., но и все геофизические параметры околоземной среды направлены на поддержание активности человека, а не на поддержание его сна. Именно в связи с последним обстоятельством дневной сон не бывает таким же освежающим и восстанавливающим, как ночной. Даже в условиях сельской местности. Тем не менее, если вам приходится работать по ночам, то для облегчения приспособления вам следует соблюдать такой же ритуал отхода ко сну утром, сразу после ночной смены, как и в другие дни. То есть, должны быть, например: ночная пижама, чистка зубов, приглушенное освещение, возможна тихая музыка или спокойная радио-, телепередача (особенно после напряженного рабочего дня, на фоне перевозбуждения очень рекомендуется 20-30-минутный переходный период перед засыпанием – для того, чтобы сон был глубоким и не прерывался). Очень желательно проветривание комнаты перед сном. Кроме того, рекомендуется использовать все доступные средства свето- и звукопоглощения: объемная штора; ролет, плотно прилегающий к оконной раме и полностью поглощающий дневное освещение; мягкая обивка входной двери; уплотнители на оконных рамах и дверных проемах. Следует выключать дверные и телефонные звонки, приобрести наушники для членов семьи для просмотра ими телепередач и пр. Ковровые покрытия поглощают часть звуков, однако требуют регулярной чистки, а потому могут быть рекомендованы только при строгом соблюдении гигиены их использования. В коридоре, на кухне или в другом общедоступном месте следует разместить график чередования смен, чтобы другие члены семьи (особенно – дети школьного возраста) могли планировать время общения с мамой или папой, которые работают посменно. Ведь нередко ночная работа отдаляет человека от семьи, детей, а то и вовсе лишает общения. Хорошая кровать должна быть длиннее вашего роста не менее, чем на 20 см, и шире вас – на 40 см. Матрац должен хорошо пружинить, не иметь прогибов и провисаний. Следовать всем этих требованиям тем, кто спит в дневное время, более важно, чем спящим ночью, поскольку днем не соблюдаются все внешние условия сна, которые созданы самой природой и режимом жизни общества. Если вы работаете несколько ночных смен подряд, то перед первой ночной сменой рекомендуется короткий дневной сон, если нет проблем с засыпанием. Или же следует удлинить предшествующий ночной сон. Между ночными сменами рекомендуется спать не менее 7 часов (в сумме, с перерывом на обед, общением или без него). После последней ночной смены – краткий сон (например, 2 часа) и длинный ночной сон. Исследования показывают, что это – наиболее быстрый способ вернуть биологические часы к нормальному ритму.

НОЧНОЙ СОН ЭФФЕКТИВНЕЕ ДНЕВНОГО

В любом случае в сутки должно быть не менее 4 часов сна с последующим восполнением недостающих часов отдыха в течение трех суток. Особенно опасно недосыпание для водителей и операторов других транспортных объектов, атомных, химических и других установок, где ошибка человека может привести к поломке оборудования, созданию аварийной ситуации, угрозы загрязнения окружающей среды, здоровью и жизни самого человека или окружающих его людей. Недосыпание врачей, медсестер может иметь негативные последствия для качества их работы – оказания медицинской помощи людям. Четыре часа сна – это необходимый минимум для восстановления ресурсов физиологических систем организма, истраченных в течение предшествующего периода бодрствования. Однако для восстановления умственных способностей человеку необходим длительный непрерывный сон, как минимум, 7 часов. Все это относится к ночному сну. В дневное время сон менее эффективен, а потому его требуется больше. И если у вас возникает выбор – удлинить ночной сон (после утренних, дневных, вечерних смен) или удлинить дневной сон (после ночных смен) – всегда отдавайте предпочтение ночному сну, его продлению или более раннему началу, т.к. он более качественный и более ценный для восстановления физиологических ресурсов организма. После окончания ночной смены рекомендуется идти домой спать, т.к. сон, начавшийся до 10-11 часов, еще в какой-то степени подобен ночному.

ПОСЛЕ СОРОКА В НОЧНЫЕ СМЕНЫ ЛУЧШЕ НЕ РАБОТАТЬ

С возрастом потребность во сне уменьшается и его продолжительность сокращается. Это происходит потому, что снижаются восстановительные способности организма, в частности – количество и качество вырабатываемого в организме гормона сна – мелатонина. В связи с этим организм просыпается раньше – когда его восстановительные ресурсы иссякли. Во многом это обстоятельство обусловливает возрастное снижение способности человека адаптироваться к работе в сменном режиме, особенно – после 40 лет. Если вам более 40 лет, вы работаете по сменному графику с ночными сменами и у вас возникли проблемы со здоровьем, которые не поддаются лечению известными методами или режимными мероприятиями, попробуйте перейти на работу без ночных смен, еще лучше – на односменный утренний график. Это может помочь справиться с проблемами здоровья. Кроме того, после сорока не рекомендуется приступать к сменному труду, если вы раньше не работали в таком режиме. Такое большое внимание вопросам сна при сменном труде уделяется в связи с тем, что жалобы на нарушение сна – это самая распространенная проблема сменных рабочих, которая появляется раньше других проблем со здоровьем. В целом, сменные рабочие спят меньше, чем работающие в обычном режиме. При этом, нарушения сна (сокращение его продолжительности, прерывание, смещение во времени) – это начало далеко идущих нарушений в функционировании эндокринной, иммунной систем, обмена веществ и может спровоцировать заболевания системы кровообращения, диабет второго типа, хронические воспалительные процессы. Поэтому максимально возможная нормализация сна и создание максимально возможных комфортных условий для дневного сна – важнейшая задача режима жизни работающих посменно.

НЕЗАВИСИМО ОТ РАБОТЫ РЕЖИМ ПИТАНИЯ НУЖНО СОБЛЮДАТЬ

Второй важнейший аспект режима жизни, нарушаемый сменным графиком труда, - режим питания. И, как следствие, распространенность заболеваний пищеварительной системы, в частности, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, среди сменных рабочих в несколько раз выше, чем среди работающих только днем. В последнее время удается контролировать эту проблему благодаря совершенствованию диагностики ее возбудителя (Helicobacter pylori) и своевременной терапии заболевания. Причина же проблемы, как уже говорилось, – в нарушении режима питания, особенно в приеме пищи ночью, когда желудок не может работать с такой же интенсивностью, как днем. Это создает благоприятные условия для размножения бактерии и развития заболевания. Для того, чтобы предупредить подобное развитие событий, рекомендуется соблюдать режим питания: в одни и те же часы или максимально приближенные часы в дни с разными часами рабочих смен – за исключением ночных часов. В дни с утренними, дневными и вечерними сменами это правило часто удается соблюдать. В дни же с ночными сменами прием пищи следует заканчивать до полуночи (но не позже часа ночи), а начинать – после 6-7 часов утра. В периоды, граничащие с ночными часами, рекомендуется легкая пища и жидкости – свежие овощи, фрукты, молочные продукты, соки, вода.

Тяжелая пища (масло, животные жиры) накануне сна после работы, а также перед полуночью (перед ночной сменой или в ее начале) не желательна, т.к. она может ухудшить качество сна (в первом случае) или снизить бодрствование во второй половине ночной смены (во втором случае). Однако, если вы работаете ночью с большими физическими затратами (в составе ремонтных бригад на транспорте, в энергетике, коммунальных службах, у мартеновской печи и пр.), то без еды вам не обойтись. В этом случае требуются специальные режимы питания и медицинского надзора для своевременного принятия мер при появлении первых неблагоприятных признаков в состоянии здоровья. Кроме того, не принимайте алкоголь в рабочие дни даже во время приема пищи и исключите его, как минимум, за 2 часа до сна в выходные, так как алкоголь может помочь заснуть, но качество сна при этом снижает и приводит к раннему пробуждению.

ПРИ СУТОЧНОЙ РАБОТЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ОЧЕНЬ ВАЖНЫ

У сменных рабочих проблемы с весом появляются раньше и распространены больше, чем у работающих только днем. Поэтому регулярно следите за своим весом и своевременно применяйте надлежащие меры коррекции. Поддержание физической формы для работающих посменно намного важнее, нежели для тех, кто работает только днем. Это обусловлено не только положительным эффектом тренировок на решение проблем с весом, но и тем, что режим физических нагрузок (занятия спортом в одни и те же часы суток - желательно в первой половине дня - в одни и те же дни недели или околонедельного рабочего цикла) помогает организму сохранять суточный и недельный ритм физической активности, которая является мощным синхронизатором биологических ритмов организма (наряду с чередованием периодов бодрствования и сна, времени приема пищи), в частности – ритмов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При этом, хорошо выраженные правильные суточные ритмы физиологических функций являются хорошим прогностическим признаком состояния здоровья человека. И, напротив, смещение или уплощение суточных колебаний показателей функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем - неблагоприятный признак, предшествующий и сопутствующий формированию различных видов патологии. Проблемы сердечно-сосудистой системы относятся к числу проблем трех физиологических систем, которые наиболее страдают от сменного труда: нервной (проблемы сна, повышенная тревожность и пр.), пищеварительной (гастриты, язвы и пр.) и сердечно-сосудистой. И если после того, как человек оставит сменный труд, проблемы с нервной и пищеварительной системами удается решать удовлетворительно, то сердечно-сосудистые заболевания остаются наименее обратимыми. На сегодняшний день доказано, что ночной труд оказывает прямое неблагоприятное влияние на сердце, способствует формированию коронарной патологии, гипертонической болезни и других проблем системы кровообращения. Поэтому систематический контроль артериального давления, сердечной деятельности для работающих посменно должен быть важным правилом жизни.

Наш сайт - это сокращенная версия популярной украинской медицинской газеты "Здоров'я і Довголіття". Из каждого номера газеты на сайте публикуется только один материал. Полную версию Вы можете читать, оформив подписку на печатное издание на сайте ПРЕСА или в любом почтовом отделении Украины (подписной индекс 90247 - на украинском языке и 37627 - на русском языке).

  • ТАБАЧНАЯ БОЛЕЗНЬ. КАК ОТ НЕЕ ИЗБАВИТЬСЯ И ПОЧЕМУ ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО СДЕЛАТЬ

  • ВРЕДНАЯ КУЛИНАРИЯ

  • ПОЧЕМУ СОХНУТ И ТРЕСКАЮТСЯ ГУБЫ

  • ЗЯБКОСТЬ - ПРИЗНАК ДОЛГОЛЕТИЯ.

  • ЖИЗНЬ ПО ЧАСАМ, ИЛИ БИОРИТМЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

    Материалы сайта предоставляются в образовательных целях и не отменяют необходимость в профессиональной врачебной консультации.

    Использование статей сайта возможно только при наличии прямой и активной ссылки на источник.



    работа, ночь, здоровье, влияние, жизнь, сон:или Как смягчить неблагоприятное влияние сменного труда Дорогая редакция! Я уже 36 лет работаю по сменам. В неделю приходятся 2 ночные смены. С годами н

    Когда лучше ложиться спать перед и после ночной смены?

    График такой:с 9 до 9 (12 часов), две смены в день, две в ночь, 1 отсыпной и 3 выходных.

    Как подготовить себя к ночной смене? Сколько часов спать?

    В принципе, проблемы у меня не стояло бы, ведь я все 5 лет института ложилась спать после двух ночи, вставала в 7 утра, на выходных, вставала после обеда. и тут по началу примерно так же: встаю в 6,день работаю, приезжаю домой в 9 вечера, пока то-се, ложусь спать не раньше 12, а то и снова в 2, следующий день так же, приезжаю с работы, но уже ложусь спать в 2, сплю часов до 3 следующего дня, собираюсь на работу в ночную. Работаю. Приезжаю, кушаю, ложусь спать в 12 дня, сплю до 6-7 вечера( а потом с пухлой башкой еду на работу, но она проходит), отрабатываю последнюю ночь, приезжаю домой, ложусь спать снова до 7, просыпаюсь и колобродю до 4 утра, ложусь спать, а следующий день как в коматозе, просыпаюсь после обеда. и по новой. Выходит, что 2 дня из 4 выходных я трачу не очень-то полезный сон. и не высыпаюсь и дел не делаю. Да и с 14 лет проблемы (приходяще-уходящие) с гормональным фоном и дергаюсь.

    Так помимо этого, голова пухнет, тошнит, когда просыпаюсь после 7 вечера (дурацкие люди, в институте узнала, что если после 6 вечера проснуться- плохо будет. пока не знала, все было вроде норм))) Один раз, когда легла так спать после ночи, мне кто-то звонил и разбудили - часа в 4 дня, как ни странно состояние было лучше, чем когда просыпаюсь в 7, свежая голова,почти выспалась..

    Пробовала еще перед ночью вставать в 12 дня и дальше не спать, так это была адская ночь..смотрю в комп "вижу фигу",зевота, спатьспатьспать, но нельзя,камеры и шумно в офисе.

    Так же пробовала не спать в выходной после ночи - весь день как в неадеквате, из дома лучше не выходить и нельзя садиться,облакачиваться,ложиться - стоит только моргнуть и уже сплю.

    Как лучше организовать свой график?

    Работу менять пока не вариант, хорошие деньги приносит. Прекрасно понимаю, что здоровье не купишь.. Но других вариантов работы пока не вижу. Ветеринарным врачам без опыта нигде больше 15 тыс. в нашем регионе не платят, и то во многих клиниках есть тоже ночные смены. А если работать за 15 тысяч (уже работала 2 месяца,знаю, как простым ассистентам батрачится), становится полезным,знающим врачом, набирать опыта - во-первых, это всю жизнь надо этим заниматься, во-вторых, при самом лучше раскладе хотя бы тридцатку я начну получать минимум(!) лет через 5. То бишь, мне будет 27. А в 27 как-то поздновато уже детей делать. к тому, же хрен знает что будет через эти пять лет.

    а с моей нынешней работой хотя бы есть надежда и шансы. Тем более, я верю. если захотеть, то и в более старшем возрасте можно освоить интересные тебе навыки, да сложнее будет, чем молодому, но все же.

    Работаю по графику день/ночь, отсыпной, выходной.

    Перед ночными сменами стараюсь спать перед сменой 2-3 часа и после смены не менее 4-х часов.

    Но не всегда так получается делать конечно, но для меня считаю так поделить ночной сон более или менее оптимально.

    Отработать также смену легче ночную, если поспишь днем не менее 3-х часов.

    После смены не спать - ужасно мучительно. Поэтому обязательно нужно спать и чтобы хорошо себя чувствовать мне нужно спать пять часов после ночи.

    Все это осуществить можно, но полно домашних дел, которые мешают нормально выспаться. И в итоге от чувства "зомби" после ночной смены я редко ухожу, оно всегда со мной этот день.

    Думаю вы сами для себя должны подобрать оптимально сколько нужно спать методом проб и ошибок.

    По поводу пухлой головы))) в работе в с таким графиком это нормальное явление. Но происходит это от того что у вас нет режима вы все время спите в разное время и организм получает стрессы недосыпа.Спать лучше всего перед сменой просыпаясь за 2 часа,чтоб вы могли дать организму прийти в сознание,выпить чай, или кофе и спокойно не спеша отправиться на работу.Что касается после смены если вам опять вечером заступать, тогда оптимальным будет временем с 11:00 утра до 18-30.В последний день заступая на смену время сна следует увеличить 1,5-2 часа поскольку организм будет истощаться в предыдущей смене.Когда отстоите ночные смены я так понимаю на носу дневные поэтому дома старайтесь не ложиться спать вообще хотя бы до 21:00 чтоб не рвать график займите себя чем то, ведь потом нужно будет себя перестроить к дневной смене,а если вы будете спать тогда ваши выходные уйдут чтоб перестроится под день и в итоге вы не отдохнете и пойдете на работу истощенной, долго в таком режиме вы не выдержите говорю вам со своего 8 летнего опыта.Когда вы войдете в график через месяц будете себя чувствовать нормально.А вообще для женщины тяжело работать по такому графику,вы пишете что имеете ветеринарное образование?,так вот хочу вам сказать не закапывайте его в землю, поскольку это прибыльная профессия даже на дому в городе принимая кошек и собак.Начать можно дав объявление указав время приема звонков в удобное для вас время с услугой выезда оказания услуг, как раз на тот день когда вам не нужно ложится спать.Тем более простая аптечка и инструмент у вас должен быть, простой случай болезни вы сможете с легкостью устранить это может для вас стать дополнительным заработком,а в дальнейшем и основным.В тяжелом случае вы сможете поставить диагноз животному и направить вет-лечебницу,заработав только на диагностике,так к вам придет и опыт и дополнительные знания.

    Я уже 15 лет работаю по сменному графику. Лично мне легче, когда с утра высплюсь подольше, часов до 12-ти. Потом днем часика в 4 еще прилечь часа на полтора. Если даже уснуть больше не получится - просто полежать в тишине. После ночной смены, конечно лучше сразу лечь, когда придешь домой. Встать не позже двух часов. И вечером часов в десять уже нормально лечь спать.