Почему болят мышцы после первой тренировки

Что делать, если болят мышцы после тренировки? Способы избавления от боли в мышцах после длительной физической активности и тренировки

Вопрос, который тревожит большинство спортсменов-любителей и новичков в этом деле – что делать, если болят мышцы после тренировки?

Зачастую таким людям не нужны рекорды и большие победы.

Они выбирают занятия спортом ради здоровья и поддержания хороших внешних данных, поэтому важным моментом тренировок является комфорт, удовольствие и моральная разгрузка.

Болят мышцы после тренировки – норма и патология

Неприятные ощущения после физических нагрузок абсолютно естественное явление, однако, если они связаны с какой-либо травмой, не стоит оставлять ситуацию без внимания.

Естественные причины возникновения болей в мышцах после тренировки

Дискомфортные ощущения могут появиться уже в процессе тренировки, чаще всего той, которая заставляет длительное время совершать конкретной мышечной группой однотипную работу. Эту боль многие называют жжением, ощущение которого проходит по окончании выполнения упражнения. При правильно подобранной программе тренировок жжение объясняется включением мышц в работу и не несет в себе никакой опасности.

На второй, а иногда третий день, появляются новые неприятные боли. Происходит это в связи с микротравматизмом мышц. Терпимые, не вызывающие особых тягот ощущения говорят о качественной работе на тренировке. Но если боль невозможно терпеть – стоит пересмотреть интенсивность занятий и немного ее снизить. Увеличивать нагрузки нужно плавно, после того, как организм привыкнет к заданным нормам, а болевые ощущения перестанут так явно себя проявлять.

Эти две причины представляют собой естественный физиологический процесс, который проходит спустя несколько дней и не является опасным для человека.

Когда возникает резкая и внезапная боль, она может говорить о травмировании каких-либо систем человека.

Особое внимание следует обратить на следующие симптомы:

После занятий активными видами спорта могут появляться отеки конечностей. Сама тренировка не является причиной накопления жидкости – это может вызвать низкая активность в течение дня. Когда привычный образ жизни нельзя назвать подвижным, высокоинтенсивные и нечастые физические нагрузки строго запрещены. В этом случае, отдавать предпочтение нужно тренировкам умеренной силы.

Если же днем человек достаточно много двигается, но проблема с отечностью после тренировок все же остается, есть вероятность, что задержка воды является причиной одной из болезней:

• нарушение работы кровеносных сосудов;

• наличие избыточного веса.

Суставная боль чаще всего посещает тех, кто занимается выполнением тяжелых нагрузок с многочисленными повторениями. Многоповторные упражнения ведут к стиранию хрящевых тканей, воспалению и болезненным ощущениям.

3. Резкая боль во время тренировки

Сковывающая, острая боль может быть связана с недолеченной травмой или возникновением новой, с неверной техникой исполнения упражнения, неправильно подобранным антропометрическим параметрам тренажера. Кроме того, она появляется у людей, пренебрегающих разминкой и работающих с предельными весами.

Любой из видов боли нельзя оставлять без внимания специалистов и врачей.

Болят мышцы после тренировки: что делать – питание и режим

Восстановительный период очень важен, ведь тренировка – это стресс для организма, влекущий за собой разрывы мышц. Основное, что можно сделать, если болят мышцы после тренировки – соблюдать план питания и режим.

В первые полчаса после тренировки, в организме активизируется белково-углеводное окно. В это время нужно восполнить затраченную энергию, восстановить травмированные мышцы. Для предотвращения катаболитических процессов, нужно съесть пищу, содержащую достаточное количество белков и углеводов. Так как жиры тормозят усвоение прочих веществ, их употреблять не рекомендуется.

Если главная цель тренировок – сжигание жировой прослойки, то первый прием пищи должен быть спустя 2 – 3 часа после физической активности.

Для сохранения мышечной массы, предотвращения появления сильных болей в мышцах, можно принимать витаминные добавки, такие как Омега-3, BCAA, креатин, глютамин и аминокислоты.

Не менее важен режим сна – его общая продолжительность должна составлять от 8 до 12 часов в сутки. Только тогда мышцы полностью восстановятся и болевые ощущения будут не такими явными.

Болят мышцы после тренировки: что делать – процедуры, наружные средства

К процедурам, которые помогут убрать боли в мышцах после тренировки, относятся:

Спортивный массаж, равно как и другие виды массажа, снабжает кислородом мышцы, повышает их работоспособность. Он положительно сказывается на суставах, восстанавливая их подвижность. Массаж применяется для увеличения показателей выносливости и общего физического состояния, для разгона крови по всему организму, для борьбы с усталостью и мышечной болью.

Повышению эластичности мышц, их расслаблению, способствует растяжка. Она ускоряет процессы вывода из организма поврежденных клеток, увеличивает эффективность силовой тренировки, улучшает спортивную результативность, повышает силу и гибкость. Кроме того, растяжка приносит удовольствие, позволяет расслабиться и снизить общий уровень стресса.

За счет выделения эндорфинов, сауна уменьшает мышечные боли, устраняет токсины и шлаки, избавляет от проблем с суставами и от постоянной усталости. Систематическое посещение теплой комнаты улучшает микроциркуляцию и удаляет молочную кислоту из мышц. Вдобавок сауна является элементом закаливания, ведь организм вынужден переключиться на работу при непривычной для него температуре.

Такая система процедур помогает организму лучше адаптироваться к изменениям внешних условий. Ее результатом является усиление иммунитета, улучшение терморегуляции, обмена веществ и кровообращения, стабилизация артериального давления, повышение выносливости и работоспособности, нормализация эмоциональной и психологической стороны человека, быстрое восстановление после интенсивной тренировки.

Болят мышцы после тренировки: что делать – процедуры, наружные средства, лекарственные препараты

Помимо восстанавливающих процедур, существуют наружные методы, избавляющие от дискомфорта в мышцах – специальные спреи, мягкие лекарственные формы для внешнего применения, содержащие капсаицин, метилсалицилат и ментол.

Самым простым способом снять боль является прием обезболивающих средств. Медицинские работники, которые специализируются на спортивных лекарствах, советуют употреблять такие препараты, как «Аспирин», «Ибупрофен», «Аскорутин», «Тайленол», «Супрадин».

Все же увлекаться ими не стоит – медикаменты способны существенно повлиять на процесс самовосстановления мышц.

Для новичков боли в мышцах – естественное явление. Главное, уметь отличать дискомфорт от возникновения микротрещин и боли от возможных травм. С должным восстановлением, правильно подобранным режимом питания и тренировок, болевые ощущения со временем пройдут и будут проявлять себя лишь как результат непривычных нагрузок или в случае их усиления.

© 2012—2017 "Женское мнение". При копировании материалов - ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: zhenskoe-mnenie@mail.ru

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21



женский журнал, рецепты, беременность, диеты:Если после тренировки болят мышцы: что делать, что считать нормой, как питаться и восстанавливаться после тренировки, когда надо обращаться за помощью к врачу

Почему после тренировок перестали болеть мышцы и стоит ли беспокоиться

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят.

Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

  1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
  2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
  3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Смотреть другие упражнения:

А если 1000 раз поднимать тогда как?

Делаю упражнение на пресс, первые недели болел, а потом перестал болеть. Увеличил нагрузку до своего предела — результата нет. Что делать?? И ещё слышал что тренировать надо определенные мышцы, например: понедельник пресс, вторник ноги, среда руки. Это правильно??