Правильное питание до после тренировок

Правильное питание до и после тренировки

Занятия спортом помогают нам поддерживать себя в форме и сохранять отличное самочувствие на долгие годы. Но одних физических нагрузок недостаточно для того, чтобы обрести желанные формы и укрепить здоровье, поскольку успех от тренировок на 80% зависит от правильного питания. Как спланировать рацион, чтобы занятия спортом приносили наибольший эффект? Какие продукты подходят для питания до и после тренировок? Ответы – в нашем материале!

Питание перед тренировкой: запасаемся энергией

Многие предпочитают тренироваться на голодный желудок, считая, что в таком случае организм будет активнее сжигать жировые отложения. На самом деле все немного по-другому. Во-первых, не поев, вы быстро устанете и не сможете выполнять упражнения максимально интенсивно – а значит, тренировка будет не самой эффективной. Во-вторых, при силовой тренировке на голодный желудок есть риск запустить процессы катаболизма, когда организм начнет разрушать собственные мышцы, используя мышечный белок в качестве топлива.

Итак, за 1,5 часа до занятия спортом важно запастись энергией и настроить организм на активную физическую работу. Для этого идеально подходят продукты с высоким содержанием сложных углеводов, так как они плавно изменяют уровень сахара в крови и позволяют долгое время быть сытым и полным сил. К таким продуктам относятся:

крупы (за исключением манки, белого риса, овсяных хлопьев быстрого приготовления и других обработанных зерен);

макароны из твёрдых сортов пшеницы;

несахарные фрукты и ягоды (грейпфрут, яблоко, гранат, апельсин, крыжовник, вишня, ежевика, черника и пр.).

Несмотря на то что бобовые богаты сложными углеводами, перед занятием спортом их не рекомендуют употреблять из-за высокого содержания клетчатки. С одной стороны, она очень полезна для здоровой работы кишечника, но с другой – на тренировке может привести к тяжести и вздутию. По этой же причине перед занятием не стоит налегать на капусту. Остальные продукты можно смело комбинировать, насыщая организм необходимыми веществами.

Не забудьте также пополнить запасы белка – главного строительного элемента для мышечной ткани. Перед тренировкой его нужно немного, поэтому будет достаточно, например, белкового омлета из 2 яиц или ломтика сёмги. Главное, чтобы ваш прием пищи не содержал большого количества жиров, потому что они ухудшают пищеварение и препятствуют усвоению других питательных веществ.

Если вам не удалось как следует подкрепиться заранее, за 30-40 минут перед тренировкой перекусите продуктами, содержащими простые углеводы: йогуртом и бананом, горсткой сухофруктов или орехов, фруктовым фрешем. Они очень быстро усваиваются и дают мгновенный прилив сил, которого хватает на всю тренировку. Однако не стоит включать в меню шоколад и другие сладости: они содержат чрезмерное количество жиров и не дают полезным веществам полноценно усвоиться, а также активируют чувство голода. Кроме того, из-за высокой калорийности они сводят на нет все ваши усилия на тренировке: съев шоколадку, в спортзале вы будете тратить лишь те калории, которые получили с ней, а собственные лишние кило оставите нетронутыми. Отличным решением будет и протеиновый коктейль, который содержит белки и углеводы.

Питание после тренировки: восстановление и жиросжигание

В результате интенсивной тренировки в наших мышцах исчерпывается запас углеводов и белков. Иными словами, открывается так называемое «метаболическое», или «белково-углеводное» окно.

Для восполнения запасов этих веществ идеально подходят протеиновые коктейли – например, Формула 1 от Herbalife , поскольку соевый белок, содержащийся в них, легко усваивается и максимально быстро идет на восстановление мышечной ткани. Протеиновый коктейль следует пить через 10 минут и не позже чем через час после тренировки, приготовив его на нежирноммолоке или воде.

А потребление углеводов после занятия спортом зависит от ваших целей: если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то помимо протеинового коктейля после тренировки можно съесть немного углеводных продуктов — например, банан, йогурт или немного сухофруктов. Но если ваша цель – снижать вес или поддерживать себя в тонусе, будет достаточно одного протеинового коктейля. Это связано с тем, что нехватка углеводов – легкодоступного источника энергии – при достаточном потреблении белка вынудит организм обратиться за энергией к жировым запасам, запустив долгожданный процесс жиросжигания.

Через час после тренировки следует организовать еще один прием пищи, в котором будут присутствовать как белки, так и сложные углеводы: например, нежирная рыба, курица или телятина с овощами, легкий творог или кефир, грибы, паста из твёрдых сортов пшеницы.

Следует учитывать, что после тренировки лучшие избегать кофеиносодержащих продуктов – какао, шоколада, чая или кофе, поскольку они препятствуют усвоению белка.

Водный баланс

При физических нагрузках важно уделять особенное внимание водному балансу. За час интенсивной тренировки наше тело теряет 700-800 мл жидкости, а иногда на свежем воздухе или при усиленном потоотделении – даже больше литра. Водные запасы организма необходимо своевременно пополнять, поскольку обезвоживание приводит к сужению сосудов и вместе тем – чрезмерно нагружает сердце, препятствует обогащению тканей питательными веществами и кислородом. Старайтесь в день тренировки выпивать не менее 2 литров чистой воды, делая несколько глотков через примерно равные промежутки времени и не дожидаясь чувства жажды.

Оказывается, грамотно организовать своё фитнес-питание совсем несложно. Сбалансированный рацион и достаточное потребление воды позволят вам получать максимальную отдачу от каждой минуты тренировки и скорее достигать желаемых форм!

29 сентября 2015, 17:48

Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона.



здоровый образ жизни, правильное питание, фитнес:Какие продукты подходят для правильного питания до и после тренировок? Несколько советов о том, что лучше есть при тренировках и физических занятиях.

Правильное питание до и после тренировок

Для любого спортсмена, будь то подросток, занимающийся в спортивной секции, профессиональный спортсмен или обыватель, физкультура для которого является средством поддержания здоровья и работоспособности, правильное питание до и после тренировок имеет крайне важное значение.

В подростковом возрасте правильное питание – залог гармоничного и своевременного развития всех функциональных систем организма, формирования скелета и мышечного каркаса. Если юноша или девушка при этом занимается спортом, подход к правильному питанию до и после тренировок должен быть еще более тщательным.

В возрасте 14-15 лет происходит скачкообразное увеличение мышечной массы тела (почти вдвое по сравнению с 8-10 летним возрастом), увеличение размеров печени, окончательное формирование пищеварительной системы, значительное увеличение объема легких.

При составлении рациона спортивного питания следует руководствоваться следующими критериями:

- Соответствие калорийности пищи суточным энергозатратам.

- Соответствие химического состава продуктов, калорийности и преобладающему составу белков/жиров/углеводов виду спорта, возрастному периоду и фазе тренировочного цикла юного спортсмена.

- Соблюдение регулярного приема пищи.

Важной особенностью рациона подростка-спортсмена является большое содержание белков, необходимых для роста и развития организма. При этом переизбыток белков может вызвать стресс и преждевременное половое созревание. Процентное отношение белков животного и растительного происхождения должен быть примерно 60% и 40% соответственно.

Для взрослого человека, занимающегося спортом в целях поддержания хорошей физической формы, питание до и после тренировок будет зависеть от нескольких факторов:

- Преобладающий вид нагрузок (велосипед, бег, роликовые коньки, плавание, спортивные игры и т.д.).

Зачастую спортсмены-любители не могут правильно подобрать рацион питания – основной ошибкой является дисбаланс между основными компонентами пищи белками, жирами и углеводами. Также увлекаются высококалорийными продуктами, в переизбытке используют животные жиры, что приводит к недостатку насыщенных жирных кислот. Недостаточное употребление в пищу фруктов, зелени, овощей, соков, ягод нарушают сбалансированность питания и приводят к недостатку витаминов и минеральных веществ.

Таким образом, основными ошибками спортсменов-любителей является несбалансированность рациона с одной стороны и преизбыточная калорийность с другой. Зачастую физкультурники не обращают внимания на такой важный фактор как режим питания, принимая пищу всего 2-3 раза в день и преимущественно в вечернее время – это может негативно сказаться на здоровье.

Для спортсменов-профи спортивное питание является такой же важной частью тренировочного процесса, как и собственно физические упражнения. Специфика питания до и после тренировок зависит от множества факторов.

- Климатические и географические условия тренировки (высокогорье, высокая и низкая влажность, температура воздуха). Любое изменения для привычных спортсмену условий, увеличивают энергозатраты.

- Объем и интенсивность тренировочного процесса.

- Вид спорта. В данном случае наибольшее значение имеет режим работы организма при физических нагрузках: аэробный/кислородный (преимущественно легкая атлетика, велокросс, лыжи, плавание и т.д.), аэробный (преимущественно тяжелая атлетика, прыжки в воду, спортивная гимнастика, стрельба и т.д.), и смешанный (спортивные игры, единоборства, многоборья).

- Состояние при тренировке (в зависимости от соревновательного периода для данного вида спорта или от специфических факторов, к примеру, восстановление после травмы или болезни)

- Специфическое динамическое действие пищи.

- Температура тела спортсмена.

- Пол и возраст спортсмена.

- Индивидуальные особенности спортсмена (антропометрические и морфофункциональные).

- Потери на пищеварение.

Уровень энергозатрат у профессионалов вырастает при приближении к главным стартам цикла (как правило, это годичный цикл и 4-х летний Олимпийский).

Важным фактором является время приема пищи до и после тренировки. После интенсивной физической работы прием пищи не раньше чем через 40-50 минут. Для 2-3 разового тренировочного цикла (сутки) оптимальным является 4-5 разовый прием пищи: первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом от последнего приема пищи до сна должно пройти не менее часа – в противном случае организм не получит полноценного отдыха.